对于日常饮食,我们习惯每顿饭都吃主食,没有主食总感觉吃不饱。吃主食是对的,但要科学地吃。越精制的主食,升高血糖的能力越强。精制主食加上肉类和脂肪,共同对我们的代谢系统发出了挑战,血糖会一路飙升。因此,日常生活中,我们要做到以下几点来控制血糖。
控糖策略一
餐餐主食少,低碳很重要
主食指米饭、粥、馒头、面条、面包、饼干、米粉、杂粮等谷类和杂豆类,以及土豆、红薯、芋头、山药等薯类。它们的共同特点是富含碳水化合物,能提供较多能量。
管理血糖,尤其是降低餐后血糖,先要减少精制主食的摄入量,增加粗杂粮的比例,做到适度低碳。正常的标准是每天摄入250~300克碳水化合物,适度低碳的标准是每天摄入120~ 200克碳水化合物,即减少40%~50%的主食量。
除了大致标准,具体到每个人的主食量,还要根据身高、体重、活动强度和血糖情况来确定,并平均分配到早、午、晚三餐中。一般每一餐的碳水化合物摄入量不宜超过60克。60克碳水化合物大约相当于80克的大米或面粉,做熟后大约是150克米饭或100克馒头。
控糖策略二
餐餐有蛋白,营养价值高
蛋白质食物指鱼虾等海产品、肉类、蛋类、奶制品和大豆制品(豆腐、豆浆)等。它们富含优质蛋白质,也提供维生素和矿物质,如钙、铁、锌、维生素A、B族维生素等。蛋白质不但是比较重要的营养素,而且不升高餐后血糖。将富含蛋白质的食物与主食类食物搭配食用时,有助于降低整餐的餐后血糖。因此,每一餐都应该有一两种富含蛋白质的食物。
控糖策略三
血糖控制好,青菜少不了
蔬菜基本不含糖,不仅营养价值高,而且有助于降低餐后血糖水平。举个例子,大米饭(籼米)升糖指数为82,大米饭与炒蒜苗一起吃则升糖指数为58。
糖尿病患者每餐都要多吃一些蔬菜,特别是要多吃绿叶菜,如韭菜、菠菜、油菜、油麦菜等,也可搭配嫩茎类(如芹菜、菜心、芥蓝等)、花菜类(如西蓝花、菜花等)、茄瓜类(如西红柿、茄子、西葫芦等)和菌藻类(如香菇、木耳、海带等)。糖尿病患者全天摄入的蔬菜总量要超过500克。
控糖策略四
每餐5种食材,改变进食顺序
现实生活中,不少糖尿病患者这也不敢吃、那也不敢吃,食谱很单调,做不到每天摄入至少12种食材、每周摄入至少25种食材的要求,以为吃得越简单、越少,血糖就越低。其实,事实并非如此。单独吃两个包子或者吃一碗面条的餐后血糖反而较高,因为单调的食物消化速度快,不扛饿。
糖尿病患者除了要注意食物多样化,还要注意进餐顺序,先吃什么、后吃什么大有学问。中国营养学会《中国2型糖尿病膳食指南》建议,吃饭时按照蔬菜、肉类、主食的进食顺序,以减少餐后血糖波动,长期坚持,还可使糖尿病患者餐后血糖及糖化血红蛋白水平显著降低。
控糖策略五
少静坐,多活动
除了吃,“动”对于糖尿病患者也很重要。糖尿病患者餐后尽量多活动身体,不要静坐。活动(运动)对糖尿病患者益处很多,包括控制血糖、维持适宜体重、改善胰岛素敏感性、控制炎症、预防心血管并发症和维持心理健康等。
糖尿病患者应该把活动(运动)作为治疗措施的一部分,并长期坚持。餐后30分钟左右进行中低强度的有氧运动,比如步行、慢跑、骑车、跳舞、跳绳(慢速)、游泳、跳健身操、打太极拳等。日常体力活动包括爬楼梯、骑自行车、做家务等。要注意,糖尿病患者一次运动时间不宜太长,在活动(运动)过程中也要注意观察自己的身体状况,避免出现低血糖。
建议糖尿病患者每次运动30分钟左右,每周累计至少150分钟,在餐后进行运动对控制餐后血糖效果最好而且最安全。
控糖策略六
控糖很重要,预防胜于治疗
一个人是否患糖尿病会受到遗传因素的影响。虽然遗传无法改变,但是我们可以改变后天的环境和生活习惯,减少更多因素的累积,从而延缓或避免罹患糖尿病。
减重是降低糖尿病发生风险的有效方法。在糖尿病患者的逆转治疗中,最重要的环节就是减重。最有效的减重方法是通过减少总热量摄入和增加总热量支出的方式,也就是少吃多动。肥胖和超重人群能在3~6个月内减掉体重的5%~10%,并且能保证每周运动150分钟及以上,就能大大减少患糖尿病的概率。
院感部
2024年8月5日